Requerimientos de Proteína
Cada quien tiene una necesidad de proteínas diferente en función de su bioquímica individual. Algunos de nosotros necesitamos más proteínas que otros. Sin embargo, en épocas donde se maneja mucho estrés, la proteína es aún más esencial. Los alimentos ricos en proteínas ayudan al crecimiento y la reparación del cuerpo, ya que los músculos tienden a descomponerse bajo estrés. Un enfoque básico y general para calcular las necesidades de proteínas consiste en identificar la proporción diaria óptima de proteínas. Esto es aproximadamente 0.5 gramos de proteína por cada libra de masa corporal magra (músculo). En kilogramos, esto sería 1.1 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Una persona con un 20% de masa grasa corporal, tiene un 80% de masa magra. Para alguien que pesa 90 kilos, la masa magra es 72 kilos. Para determinar el requerimiento de proteína, solo debo multiplicar los kilogramos de masa magra por 1.1 y el resultante serán los gramos de proteína requeridos para tu cuerpo.
En resumen: Multiplicas tu peso por 0.8. El resultado lo multiplicas nuevamente por 1.1 y esta cantidad serán los GRAMOS necesarios de proteína al día para tí.
Los requerimientos de proteína aumentan si haces ejercicio vigoroso o si has estado enfermo y también es de considerarse que las mujeres generalmente necesitan menos proteínas. Las personas que consumen la dieta SAD (Dieta Estadounidense Estándar) tienden a consumir en exceso proteínas de mala calidad en casi el doble de la cantidad necesaria, mientras que los vegetarianos tienden a consumir menos proteínas. Ambos enfoques son problemáticos para la salud mental.
¿Proteína Animal o Proteína Vegetal?
Las proteínas de los alimentos de origen animal tienen mejores perfiles de aminoácidos que las proteínas vegetales; tienen mayores cantidades y proporciones de aminoácidos esenciales. Otro desafío en las dietas vegetarianas es la ausencia de hacer combinación de manera constante de aquellas proteínas con aminoácidos completos, lo cual conduce a déficits en la síntesis de neurotransmisores (NT).
Es importante tener en cuenta tanto la calidad como la cantidad al determinar los requisitos de proteínas. Los huevos son una proteína perfecta y proporcionan alrededor de 5 gramos de proteína por huevo, el equivalente a un puñado de nueces o semillas. La leche y el yogur proporcionan aproximadamente 10 gramos de proteína por taza (nota: los productos lácteos se comen mejor crudos y sin pasteurizar). Los frijoles, el requesón y el tofu proporcionan cada uno aproximadamente 15 gramos de proteína por taza. La carne, el pollo y el pescado proporcionan aproximadamente 25 gramos de proteína por porción de 100 g.
Saciedad
Las proteínas junto con las verduras también forman parte del complejo de saciedad. Las proteínas como las nueces, las semillas y el suero, junto con las verduras, las verduras crucíferas y los tubérculos, promueven la saciedad, lo cual es importante especialmente cuando se realizan cambios en la dieta y en casos de hipoglucemia, trastornos alimentarios compulsivos y la bulimia. Las almendras crudas son un alimento ideal para comer como tentempié o al comienzo de una comida. Esto puede ser la base de la sabiduría contenida en la medicina ayurvédica que sugiere comer 10 almendras crudas al día para la salud y la relajación del cerebro. No puedo pensar en un hábito diario más simple para apoyar la salud del cerebro y una vida relajada.
Deficiencia de Proteína
No ingerir suficientes proteínas no siempre es el problema; más bien, es a menudo la digestión inadecuada de proteínas lo que provoca la deficiencia de proteínas. Antes de que la proteína esté disponible para que el cuerpo la use, debe descomponerse en formas más digeribles. La insuficiencia de ácido clorhídrico es una de las causas de la mala digestión de proteína, ya que se necesita ácido clorhídrico para descomponer las proteínas en sus partes constituyentes. Sin suficiente ácido clorhídrico no se digieren completamente, la absorción de nutrientes se reduce y las señales de saciedad al cerebro se ven afectadas. El uso de antiácidos es otra causa.
Es más probable que la deficiencia de proteínas ocurra en personas con una dieta vegetariana o vegana estricta que no consumen cantidades adecuadas de proteínas vegetales o que no las combinan para obtener el complemento de todos los aminoácidos. La bulimia, las dietas frugívoras (a base de frutas), las dietas ricas en carbohidratos refinados y el daño hepático alcohólico también contribuyen a la insuficiencia de proteínas, que a su vez afecta los niveles de aminoácidos y NT. Los síntomas de la deficiencia de proteínas incluyen falta de concentración mental, inestabilidad emocional, función inmunológica deteriorada, fatiga, pérdida de cabello y cicatrización lenta de heridas.
Pastel de Avellana: Un Postre Rico en Proteínas
RINDE 4 PORCIONES
Las avellanas son una gran fuente de proteínas, calcio, fósforo y potasio; son comestibles y se pueden comer frescas o almacenar para su uso posterior.
Ingredientes
- 115 gramos de avellanas finamente molidas
- 1 huevo
- 4 gotas de extracto de stevia
- ¼ de cucharadita de extracto de vainilla
- 1 taza de fresas cocidas en jarabe de maple (se cocinan con media taza de jarabe de maple natural o un cuarto de taza de jarabe de maple comercial)
Direcciones
- Precalienta el horno a 200ºC.
- Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta formar una masa.
- Vierte la masa en un molde para horno redondo cubierto con papel pergamino o estrella.
- Hornea en un horno precalentado durante 10-15 minutos.
NOTA: Agrega un poco de agua fría si deseas que tu pastel sea más delgado, cubre con fresas frescas, frambuesas o cerezas negras.
Encuentre más recetas saludables y deliciosas en mi libro The Good Mood Kitchen.
She served as a Fulbright scholar on traditional medicine, a Clinical Fellow at Harvard Medical School, and a National Institutes of Health-funded research scientist in mind/body medicine.
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