¿No te Alcanza el Aire? Soluciona Este Síntoma Común de TEPT y Ansiedad por Pandemia

Respiración desordenada

El virus COVID-19 ha traído como consecuencia crisis de ansiedad y trastorno de estrés postraumático (TEPT) y muchas personas están experimentando dificultades para realizar respiraciones profundas y relajadas, o bien, respiran a suspiros o “no pueden recuperar el aliento”. Esto es lo que llamamos respiración alterada y es el lado físico de la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático. Los trastornos respiratorios y la hiperventilación a menudo pasan desapercibidos. Contrario a lo que se cree, la mayoría de los síntomas de hiperventilación no son la típica respiración rápida y superficial que ocurre durante los ataques de pánico. Las personas que se hiperventilan a menudo se quejan de dolores de cabeza, dolor de cuello, dolor de mandíbula, calambres en las piernas y el cuerpo y tensión en los músculos del hombro. En cuanto a la postura, estas personas pueden mostrar mandíbulas sobresalientes, como si estuvieran jadeando en busca de aire incluso cuando sus hombros caen hacia adelante. Los intentos inconscientes de restaurar la postura tirando del cuello hacia atrás, como una tortuga que mete la cabeza en su caparazón, resulta en un “estira y afloja” muscular en el cuello y conduce a un dolor crónico de cuello.

Cuidado personal: El Ejercicio de Respiración de la Tortuga

Una práctica eficaz para los problemas relacionados con la respiración y la postura es el ejercicio de la “tortuga” de yoga, que reacondiciona y estimula los músculos del cuello mientras uno respira a través del diafragma.

Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado.

• Párate o siéntate con la espalda derecha, permitiendo que la parte superior de la cabeza se extienda suavemente hacia arriba, sintiendo el estiramiento del cuello.
  Relájate y comienza a sentir dónde se asienta la cabeza sobre el cuello y dónde se asienta la barbilla.
• Permítete volver a tu postura normal y compara la sensación con el primer estiramiento del cuello. Por lo general, permitimos que la barbilla avance y baje hacia el pecho, colapsando en la columna y encorvando los hombros.
• Para corregir esto, regresa al estiramiento alto, estirando la mano mientras diriges tu atención a la parte posterior del cuello y jálala hacia atrás para que la barbilla esté alineada con la clavícula, no frente a ella. Al hacer esto correctamente, sentirás tensión en la columna cervical y las crestas occipitales.
• Coloca las manos en el regazo o al costado y jala el cuello hacia atrás suavemente, como lo hace una tortuga cuando tira de la cabeza hacia adentro. Sostén esta posición por 15 segundos y luego suelta. Repite hasta 6 veces.
• Integra a tu rutina diaria el ejercicio de respiración de tortuga y otros ejercicios de respiración de TEPT. Prueba más ejercicios de respiración como el Woodchopper, que puedes encontrar aquí.

Traumatismos y trastornos respiratorios

Los cambios posturales que ocurren en el Síndrome de Hiperventilación (HVS, por sus siglas en inglés) son tanto emocionales como físicos, y a menudo podemos sentir la opresión que sienten nuestros clientes al observar los patrones de su contracción muscular. La falta de control en la respiración puede comenzar con un trauma de nacimiento o puede desarrollarse en respuesta a la ansiedad crónica. Ser abusado(a) afecta la postura y la postura afecta la respiración. Las mujeres (más comúnmente que los hombres) experimentan el síndrome de la salida torácica, que puede derivarse de un trauma físico, como un accidente automovilístico; una lesión atlética, como flexiones de tríceps; o trauma repetitivo debido al trabajo con la computadora que pone a prueba la ergonomía y, por lo tanto, las posturas.

Sin embargo, varias mujeres con las que he trabajado que fueron abusadas sexualmente informaron el síndrome de salida torácica como parte de una matriz de dolor crónico, ansiedad/respiración/parte superior del tórax y compresión neurovascular. La salida torácica (que en realidad es una entrada) es un área en la parte superior de la caja torácica, entre el cuello y el pecho. La contracción a lo largo de esta vía conduce a la compresión del plexo braquial (el corazón o cuarto chakra) y la arteria subclavia. Muchas de estas mujeres informan sobre la experiencia de atención no deseada o abuso relacionado con sus senos. La tensión crónica del músculo escaleno en el cuello, que coexiste con la desregulación respiratoria asociada (y el asma), exacerba este síndrome. En la hiperventilación, los músculos del cuello a menudo están sobredesarrollados porque hacen la mayor parte del trabajo, lo que provoca dolor crónico de cuello. Los escalenos, a través de los cuales pasa la red de nervios braquiales, a menudo se contraen por este uso excesivo.

Ciertamente, muchas mujeres han descrito haber recibido atención indeseada en sus senos cuando eran niñas y, por lo tanto, se han sometido a una cirugía de mamas. Muchas de estas mujeres también experimentan un trastorno dismórfico corporal, que implica una preocupación hasta el punto del deterioro por defectos imaginarios o leves en la apariencia, lo que resulta en cirugías que no brindan alivio (Didie et al., 2006). Todo esto ocurre dentro de la matriz respiratoria de los músculos y la memoria. En su análisis del modelo de dolor de latigazo cervical, Scaer (2011) sugiere, y me parece acertado, que el síndrome de dolor crónico que a menudo resulta de accidentes automovilísticos leves no corresponde con los eventos reales, sino (con mayor probabilidad) que represente una memoria disociada que se estableció en el momento del impacto debido al miedo intenso (Scaer, 2011).

Con la hiperventilación crónica o la respiración excesiva viene la hipoxia cerebral, que a su vez contribuye a la depresión y los dolores de cabeza. La ocurrencia de respiración excesiva, o HVS, se estima en la población general en un 10% y probablemente más, ya que a menudo no se diagnostica. Al igual que la disociación, la hiperventilación puede ser difícil de detectar porque, sin los síntomas de un ataque de pánico en toda regla, los signos suelen ser sutiles.

Si bien el cliente a menudo es consciente de síntomas como opresión en el pecho, hormigueo, bostezos excesivos o jadeos para respirar, generalmente no comprende los patrones desregulados o por qué ocurren. La respiración excesiva puede desarrollarse como una respuesta de miedo condicionada que ocurre en el momento del trauma o bien más tarde en su vida, por ejemplo, en el trastorno de estrés postraumático latente. El asma y el TEPT están muy asociados (Goodwin, Fischer y Goldberg, 2007) y la respiración excesiva suele coexistir con el asma, la bronquitis crónica y la laringitis crónica; de hecho, estos pueden ser síntomas durante muchos años antes de que se identifiquen las causas. La hiperventilación puede ocurrir sin ansiedad y la ansiedad puede ser causada por hiperventilación. En su forma crónica, es un comportamiento condicionado que responde positivamente al desacondicionamiento guiado, el reentrenamiento respiratorio y la nutrición.

Prueba este ejercicio de respiración y hazme saber si te funcionó. ¿Buscas más información sobre traumatismos respiratorios alterados y trastorno de estrés postraumático? Encuentra más información en mi libro Rhythms of Recovery: Trauma, Nature, and the Body.