Cuando nos sentimos ansiosos se agita nuestra respiración y cuando nuestro ritmo respiratorio es interrumpido, se dispara la ansiedad. La manera más rápida (y efectiva) de autorregular la ansiedad, el estrés y los efectos del trauma es regular la respiración. Hay un antiguo dicho yogui que dice: Controlar la respiración es controlar la mente. Es muy útil contar con distintos ejercicios de respiración para elegir entre ellos de acuerdo a la situación; quizá estás en casa preparándote para dormir, o podrías estar de compras o en una junta de zoom cuando sientas la necesidad de encontrar calma, de respirar y volver al presente. Explora y experimenta con las siguientes opciones para saber cuál (o cuáles) es la mejor para ti.
La respiración 4-7-8 es una de mis ejercicios favoritos para la ansiedad, el estrés o para incrementar mi energía. Es muy sencillo, solo requiere unos cuantos minutos y lo puedes hacer en cualquier lugar en el que estés.
1. Ejercicio de respiración 4-7-8 para relajarse
Siéntate con la espalda derecha. Coloca tu lengua detrás de los dientes superiores de enfrente y mantenla ahí durante todo el ejercicio. Haz una fuerte exhalación con todo tu cuerpo y haz un sonido mientras lo haces. Ahora, inhala por la nariz y cuenta en tu mente hasta cuatro. Ahora cuenta hasta 7 y aguanta la respiración. Repite haciendo un sonido mientras exhalas solo por la boca. Este será el primer ciclo de respiración. Repítelo de 5 a 10 veces. Este ejercicio es especialmente recomendable y útil antes de dormir. Cuando ya me voy a acostar, me preparo para relajarme con este ejercicio que además ayuda a inducir el sueño.
Respiración de Fuego y Respiraciones Largas y Profundas
La respiración de fuego y las respiraciones largas y profundas ayudan durante los episodios de estrés y cuando nos encontramos suspirando o respirando superficialmente. También son ideales para aquellas personas que quieren dejar de fumar. Estos ejercicios ayudan a restaurar el oxígeno en la sangre y en el cerebro.
2. Respiración de Fuego
La respiración de fuego viene del yoga Kundalini y también es llamada Kapalabhati, (Shannahoff-Khalsa, 2006), que significa “iluminación craneal”, probablemente porque aumenta el estado de conciencia. Este ejercicio de respiración particular puede ser realizado durante un minuto cuando te sientas muy estresado o sientas deseos de fumar. Sentirás más energía y también reducirá tu ansiedad por comer.
La respiración de fuego consiste en alternar exhalaciones fuertes y cortas con inhalaciones cada vez más largas. Las exhalaciones se generan por fuertes contracciones en el abdomen bajo (entre el hueso público y el abdomen bajo), lo que empuja el aire fuera de los pulmones. Las inhalaciones son respuestas a la relajación de esta contracción, regresando el aire a los pulmones.
Comienza sentado en una posición cómoda, estirando tu columna vertebral, y moviendo un poco la barbilla hacia atrás de manera que la parte de atrás de la cabeza esté alineada con tu espina. Cierra los ojos y lleva tu atención a tu abdomen bajo. Coloca una mano sobre la otra y presiona suavemente tu abdomen bajo de manera que tus manos descansen en el espacio entre tu ombligo y el hueso púbico. Relaja los músculos abdominales. Comienza respirando rápidamente por la nariz con inhalaciones y exhalaciones del mismo ritmo. Es similar a estar estornudando continuamente y el aliento se vuelve muy superfluo. Encuentra tu propio ritmo y mantente relajado mientras el diafragma se alinea naturalmente con la respiración.
Mientras exhalas, imagina que tu cráneo se ilumina y relaja su agarre al cuello. Comienza lentamente con este ejercicio hasta que domines el ritmo, y luego repite de 8 a 10 veces en ciclos de inhalación-exhalación cada segundo o dos. Puedes aumentar el ritmo a dos ciclos de inhalación-exhalación cada segundo conforme mejores la contracción/relajación de tu abdomen bajo. Haz 25-30 ciclos cuando comiences y gradualmente aumenta el número de ciclos conforme te sientas cómodo.
Precaución: Si llegas a sentir mareo o vértigo durante este ejercicio, si tienes un historial de hiperventilación, o estás en tu periodo menstrual, cambia de ejercicio a la respiración abdominal o a la respiración larga y profunda. Si tienes historial de presión alta, problemas de corazón, epilepsia o úlceras, haz este ejercicio con mucha precaución.
3. Ejercicio de Respiración Larga y Profunda
En los momentos de gran estrés o cuando te sientas ansioso, intenta tomar respiraciones largas y profundas por uno o dos minutos, contando hasta 4 al inhalar, sosteniendo la respiración 4 más. Cuenta nuevamente hasta 4 al exhalar, y aguanta 4 más antes de comenzar a inhalar y repetir el ciclo de 4 a 8 veces.
4. Ejercicio de Respiración Ha/Leñador
¡Es momento de hacer ruido! El ejercicio de respiración “Ha” hace alusión al sonido que acompaña la respiración y también es conocido como “el leñador”. Te lo recomiendo para los momentos en que tu respiración esté cortada, te sientas fuera de control, enojado o hasta frustrado (Korn, 2013). Aquí harás ruido a la par de movimientos, ¡verás lo divertido que puede ser dejar ir!
Párate con los pies separados a lo ancho de tus hombros, los pies apuntando hacia afuera y las rodillas ligeramente dobladas. Imagina que eres un leñador. Mientras inhalas levanta los brazos extendidos sobre tu cabeza como si estuvieras sosteniendo un hacha. Tu pelvis debería estar ligeramente hacia enfrente de modo que tu espalda se arquee un poco. Ten cuidado de no extender demasiado los hombros hacia atrás. Conforme exhalas (con un sonido fuerte de HA) envía tus brazos hacia el frente mientras te inclinas hacia adelante, agachando un poco la cabeza como si estuvieras cortando leña. El “Ha” lo dices cuando mientras bajas. Deja que tus brazos se balanceen hacia el piso y a través de las piernas. La velocidad puede variar según te sientas más cómodo. Este ejercicio sencillo te ayuda a soltar frustraciones y emociones reprimidas, así como tensiones en la espalda, pelvis, cuello y hombros. La respiración Ha/Leñador es un buen ejercicio previo al “yoga de la risa” para el cuerpo y el cerebro.
Encuentra más ejercicios como este y otros tips para relajación y liberación de traumas en mi libro Rhythms of Recovery: Trauma, Nature, and the Body.
Referencias
Korn, Leslie, (2013) Rhythms of Recovery: Trauma Nature and the Body, Routledge, N.Y.
Shannahoff-Khalsa, D.(2006). Kundalini yoga meditation: Techniques specific for psychiatric disorders, couples therapy, and personal growth. New York: Norton.
She served as a Fulbright scholar on traditional medicine, a Clinical Fellow at Harvard Medical School, and a National Institutes of Health-funded research scientist in mind/body medicine.
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